アスペでも、楽しく生きたい。

20代女子、アスペルガー。アスペルガーでも、友達と恋人と毎日楽しく、笑顔で人生過ごしたい!

アスペは鬱になりやすい?脱メンヘラは【セロトニンの摂取×ストレスの排除】で考えよう!

 

アスペルガーは鬱になりやすいと言われています。

 

f:id:tottosuke:20180512185321j:plain

 

かつては私もそうでした。

  • 人間関係は常に難がある
  • 普通の人と違うことへの劣等感

にいつも悩んでいた私は、

小さいことでつまづいてはすぐ「死にたい」と口にしていて、

一日中落ち込んで寝込む日が続いたり、

しょっちゅうツイッターなどのSNSメンヘラポエムを投稿していました笑

 

対人関係が苦手かどうか以前に、

こんなメンヘラポエマーと友達になりたい人なんていませんよね。

(それでも友達でいてくれた私の大切な親友たちよありがとう)

しかし、メンヘラ衝動ってなかなか抑えることが難しいんです。

アスペルガーは衝動的になりやすいので、尚更のことですよね。

 

アスペルガーが鬱になりやすいのは、

コミュニケーション障害からくる生きづらさのストレスに加え、

生まれつきセロトニンが足りないという特徴を持っているからだと言われています。

 

セロトニンとは?

f:id:tottosuke:20180512185716j:plain

 

セロトニンは脳内ホルモンのことで、

快楽の「ドーパミン」、興奮の「ノルアドレナリン」と並ぶ

三大神経伝達物質のひとつです。

セロトニンはストレスの抑制、痛みの緩和に効果があると言われており、

別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。

 

このセロトニンが不足すると、

  • 情緒不安定になる
  • 自己肯定感の低下
  • 社交性の低下

といったことが起こってしまうのです・・・!

「メンヘラ女子」はセロトニン足りない系女子」とも言い換えられます。

 

◆脱メンヘラのためには2つのアプローチが必要

 

つまり、アスペルガー女子が脱メンヘラするには、

の、両方を考える必要があるということです!

 

ここで、私が実際行って効果的だった方法7選をご紹介したいと思います!

 

1.運動

f:id:tottosuke:20180512190112j:plain

 

ウォーキングのように一定のリズムを刻む運動セロトニンの増加に効果的。

30分ほど続けるとセロトニンが分泌されると言われます。

サイクリングや軽いジョギングなどもいいですね。

 

また、わたしのおすすめは、リズム運動ではありませんが

リラックス効果と身体回復機能が絶大なヨガです。

呼吸を意識して全身を動かすので、

デスクワークやストレスで凝り固まった後にやると身体が喜んでいるのを感じます。

身体的にもそうですが、心を”無”にして取り組めるヨガは

精神的安定にも効果がありました!

 

2.生産活動

f:id:tottosuke:20180512190714j:plain

 

何かを作り終えた後の達成感と、他者貢献感

憂鬱な自分を救ってくれることが多々ありました。

すぐ取り掛かれる、自分の趣味の延長でもなんでもOK。

  • 料理
  • ブログ執筆
  • ハンドメイド
  • 写真

等々…

わたし料理と音楽が趣味なので

憂鬱だと思ったらとりあえずキッチンに立つようにしています。

 

3.涙活

f:id:tottosuke:20180512190846j:plain

 

ストレスを打ち消すには笑いと涙だ!

ということで、

笑うことも効果的なのですが、

笑うよりさらに効果的なのが「泣くこと」です。

 

笑えるものを見つけるのは比較的簡単ですが、

泣けるものを見つけるって意外と難しいですよね…

映画「LEON」は号泣しました

 

あと、わたしのおすすめは

2016年広島カープの25年ぶりの優勝の瞬間をYoutubeで見ることです。笑

 

4.太陽光

f:id:tottosuke:20180512191439j:plain

 

太陽光を浴びることでセロトニン神経は活性化します。

とにかく朝は、一度日の光を浴びてから起きること!

雨の日が続くともろに体調に出るので、太陽光は偉大だなとしみじみします。

太陽光はセロトニン以外にも

体内時計をリセットする等

体調を整える機能がたくさんあるので、

体調不良になりがちなアスペルガーのみなさんは

ぜひ太陽光を味方につけましょう。

 

5.小麦粉の制限

 

アスペルガーについての本を多く出されている吉濱ツトムさん曰く、

アスペルガーの人は糖代謝異常を起こしやすいので

ローカーボ食事療法(いわるゆ糖質制限がおすすめなんだそうです。

私も、ダイエットも兼ねて

できるだけ糖質制限食を心がけています。

中でも、小麦粉を控えてからの体調の良さはびっくり。

 

また、これは行きつけのエステのお姉さんから聞いたのですが

小麦粉に含まれるグルテンは腸内環境を悪化させやすく、

結果、便秘や冷えを引き起こしやすいのだとか。

セロトニンの9割は腸から分泌されます。

つまり、腸内環境めちゃめちゃ大事。

現代は小麦粉を使う食事が多いので、完全制限はなかなか大変ですが

「できるだけ」を心がけて減らすように努力しています。

 

6.肉魚の積極的摂取

 

セロトニンは「トリプトファン」という栄養素から作られます。

体内で合成できないので、食事から摂取する必要があります。

このトリプトファンを多く含むのが、お肉やお魚です。

また、大豆製品、ナッツ類などにも多く含まれています。

セロトニンを考えた食事ってまさに糖質制限食そのものですね。)

 

7.睡眠

f:id:tottosuke:20180512192450j:plain

 

 

何よりも睡眠に勝るものはないです。

万病の薬。とりあえずの睡眠。

  • 自分メンヘラだなーと思ったら寝る。
  • 嫌なことがあったらとりあえず寝る。
  • 夜が来たらとりあえず寝る。

人に当たったりメンヘラポエムを書くより誰にも迷惑をかけないストレス解消法です。

まずはここから。

 

◆幸せ=笑顔でいられること

f:id:tottosuke:20180512195738j:plain

 

生きてるうちは、健常者でもアスペルガーでも

嫌なことはどんどん降ってきます。

それでも、生きている以上は、どうせ生きるなら、

幸せに、笑顔で生きたいですよね。

笑顔でいるだけで乗り越えられること、解決することって

実はたくさんあったりします。

とにかく笑うこと。そのために、自分の気持ちを少しでも幸せにしてあげること。

 

今回お話しした7つの方法は、一度実践すれば終わりではありません。

あなたの生活に合った、継続できる方法をぜひ取り入れてくださいね。

 

自分を好きになる方法①~習慣を持つ~

自分を好きになれないことはとても辛いことですよね。

 

「どうしてわたしは、みんなができているこれができないんだろう?」

「また忘れ物した…ばかだなあ私」

「どうしてわたしはこんなにだめなんだろう」

と、人と比べて自分のふがいなさに落ち込む。



あなたにとって、これはよくあることでしょうか?


その感情は、徐々に、でも確実に自分をダメにしていきます。

 

この感情、いわゆる自己否定は

やがてなかなか消えない深い傷跡になって、

その後も何度も何度も自分をえぐってくる、立派な凶器です!

 

 

はやく凶器を捨てないと際限なく自分を追い込む魔の凶器、それが自己否定です。


自己否定の負の連鎖を断ち切りたい、そう思う人は多いはず。

 

それを少しでも救う方法、それが、習慣化です

 

◆習慣化のメリットは?

 

自分のMyルール、つまり習慣をつくることで、3つのメリットが得られます。

  1. めんどくさいという感情が減る
  2. 自己否定する時間が減る
  3. 習慣化したこと以外もうまく回り始める

めんどくささってなんで起きるかというと、

行動を起こす前より、やるまでがめんどくさいからです。

めんどくさいことも習慣として無意識の中に組み込むことで、

「やらなきゃ~でも~ううん~どうしよう・・・」という

やるまでの葛藤を減らすことができます。

 

どんな人でも、何かしらの習慣は必ず持っているはずです。

起きる。顔を洗う。学校に行く。

それらの中に、したいことを組み込む。それだけでいいのです。

 

習慣化することで、したいことができない自分を

「またできなかった・・・自分はやっぱりだめだ・・・」と責める時間も減るでしょう。

そして、それがうまく回り始めたら、

したかった他のことをやる

気力、時間、精神的余裕(これが一番大事)も沸きます!

 

だから、習慣化することは人生を変える第一歩になるのです。

 

◆習慣化の方法

 

やり方は簡単。

  1. 自分の中でルールを決める
  2. 決めたルールは滅多な例外がない限り守る
  3. 守れない自分を責めない。「そんな時もある」と思って終了する。

これだけ。

 

 例えば、私の場合

  • 毎週水曜は、朝活。
  • 毎週土曜日の午前中は、部屋の掃除。
  • 二週間に一回は、シーツを洗う。
  • 日曜の夕方に、ランニングとヨガをする。
  • 出かける5分前に、忘れものリストをチェックする。

こんな感じ。

一度にたくさんのルールを決めると、守るのが大変になるから

まずは3つくらいから始めることをおすすめします。

慣れてきたら徐々に増やしていく。

 

◆習慣化をはじめて感じたこと

 

生きるのが少し楽になります。


わたしは上記My習慣を実行して半年ほどになりますが、

  • 部屋がきれいな状態が明らかに増え、気分が落ち着くようになった
  • 朝を迎えることに少しだけ前向きになれた
  • 身体的にも精神的にも前より健康な状態でいられる

と、かなりいいコンディションを保てていると感じます。

 

特に、私はアスペルガー

決められたことを少しでも外れるとパニックになる傾向があるので、

それを逆手に取ったいい対策だったと実感しています。

 

もちろん、100%実行できているかと言われるとそうではありません。

ですが、「そんな日もあるよね」でいいのです。

その代わり、実行できた日はやれた自分をぐんと褒めてあげてください。

 

今より少しでも楽になれば万歳、そんな気持ちではじめませんか、習慣化。